DIETA CETOGÉNICA
¿Qué nos viene a la mente cuando oímos "dieta cetogénica"? Cuerpos hechos de acero, mucha carne y café a prueba de balas. Pero, ¿qué hay realmente detrás de este estilo de vida o de esta dieta? ¿Se trata de perder peso o hay algo más?
A pesar del reciente bombo y platillo, la dieta cetogénica no es algo nuevo. Se ha utilizado durante casi 100 años para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos, especialmente en niños.
Desde que el Dr. Atkins popularizó la dieta baja en carbohidratos, que tiene una fase cetogénica inicial, el concepto de eliminar los carbohidratos se ha puesto muy de moda entre las personas que quieren perder peso.
En este artículo explicaremos la relación entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas para perder peso. Mostraremos cómo hacer una dieta cetogénica y los pros y los contras.
¿Los carbohidratos nos hacen engordar?
“Si quieres perder peso, tienes que eliminar los carbohidratos”. Seguro que has escuchado o leído esto un millón de veces. Los famosos nunca comen carbohidratos. Pobres carbohidratos, tienen tan mala fama últimamente que casi los vemos como un mal potenciador de la grasa, un monstruo que aumenta el perímetro de tu cintura y el número en la báscula con sólo mirarlo. ¿Pero es eso realmente cierto? No del todo.
Si quieres perder peso tienes que comer menos calorías de las que quemas. Eso es un hecho. Pero, ¿hay alguna diferencia en lo que comes? Sí, un poco.
Cada vez que comes carbohidratos, tu páncreas produce y libera insulina. La insulina es la hormona clave para que la glucosa salga del torrente sanguíneo y entre en las células. Cualquier tipo de hidrato de carbono que comamos termina finalmente como glucosa en nuestra sangre. No importa si se trata de carbohidratos simples, como el azúcar del chocolate, o de carbohidratos complejos, como los que se encuentran de forma natural en las verduras con almidón o en los cereales integrales. Las únicas dos diferencias son:
- La cantidad de glucosa y, por tanto, la cantidad de insulina que producen o requieren los distintos tipos de alimentos
- Carbohidratos simples con alto contenido de azúcar = aumento rápido de la glucosa y niveles elevados de insulina: no es lo mejor.
- El tiempo que tarda el cuerpo en dividir las cadenas de carbohidratos en glucosa
- Carbohidratos complejos (granos enteros, fibra, almidón) = aumento lento de la insulina, niveles más bajos de insulina – mejor trato
- El problema de los niveles altos de insulina es:
- Puede conducir a enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II y la resistencia a la insulina
- Está relacionada con la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
El concepto es fácil de entender: comes carbohidratos, el cuerpo digiere las cadenas complejas de carbohidratos hasta convertirlas en glucosa, la insulina les permite entrar en los tejidos corporales, el cuerpo la utiliza para la producción de energía. Hasta aquí todo bien.
Si queda más glucosa de la que se necesita para obtener energía, el cuerpo la almacena en forma de grasa en nuestros tejidos adiposos y es cuando y por qué los carbohidratos nos hacen engordar. Pero NO en general.
Hasta aquí todo bien. Pero esto también ocurre con las proteínas y las grasas. Cada cantidad excesiva de calorías se almacena en forma de grasa. El problema con los carbohidratos, sobre todo con los procesados, es que son altamente adictivos y que se pueden comer cantidades mucho mayores que de proteínas o grasas. La forma en que actúan en nuestro cuerpo es similar a otras sustancias adictivas. Seguro que te has visto en la situación de no poder parar después de una galleta o un trozo de chocolate varias veces en tu vida. Y es por eso que los carbohidratos en teoría causan más problemas cuando se habla de pérdida/ganancia de peso que las proteínas y las grasas. Comer en exceso huevos o jamón es más difícil en general.
Otro hecho es que los carbohidratos unen el agua en nuestro cuerpo. Así que si dejas de comer carbohidratos pierdes mucha agua al principio. Esto tiene dos efectos en las personas que quieren perder peso. En primer lugar, te ves más delgado porque hay menos agua almacenada en tu cuerpo y, en segundo lugar, el número en la balanza cae significativamente en las primeras semanas, lo que tiene un gran efecto motivador.
¿Y qué pasa con las proteínas?
Las proteínas se dividen en aminoácidos y se utilizan para la producción de nuevas células y tejidos corporales, como los músculos, el cabello, las uñas, las hormonas, etc. Todos los tejidos del cuerpo están hechos de proteínas.
La proteína es la más importante de las tres macromoléculas cuando se trata de perder peso o construir músculo, que muchas veces son el objetivo al mismo tiempo.
Para construir músculo, el cuerpo necesita proteínas. Aparte de eso, es muy útil para la pérdida de peso por lo siguiente:
- La proteína tarda más en ser digerida que los carbohidratos. Hace que te sientas saciado durante más tiempo.
- La proteína no provoca picos de insulina, ni hipoglucemia. Esto significa que es menos probable que se produzcan ataques de hambre.
- La proteína empuja tu metabolismo porque necesita más energía para ser digerida. Una tasa metabólica más alta te ayuda a perder peso.
Y por último, pero no menos importante La grasa
Comer grasa te hace engordar. No, no es cierto.
La grasa puede utilizarse como combustible energético si no hay carbohidratos disponibles, que es el concepto básico de la dieta cetogénica.
Sin su principal combustible energético, los carbohidratos, el cuerpo entra en un modo de inanición, lo que se llama "cetosis", el nombre que da a la dieta cetogénica.
Cetosis: el estado deseado de la dieta cetogénica
Si entras en cetosis, que es comparable a un modo de inanición, el cuerpo quema continuamente la grasa corporal produciendo los llamados “cuerpos cetónicos”, que pueden ser utilizados como combustible energético por el cerebro y los músculos. El efecto secundario es que se pierde peso.
¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?
La verdadera dieta cetogénica requiere que se obtenga el 80-90% de las calorías de la grasa. Actualmente las recomendaciones son consumir un 80% de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y un 20% de grasas saturadas. También debe consumir alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso corporal y limitar los carbohidratos a 10-15 gramos al día.
Hay muchas aplicaciones para hacer un seguimiento de tus macros (macronutrientes = grasas, proteínas y carbohidratos). Esto te ayuda a afinar tu dieta o a descubrir posibles alimentos con carbohidratos que no has considerado como tales.
Básicamente tu dieta consistirá en:
- Verduras
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos (con alto contenido de grasa, como la crema de leche)
- Leche de coco
- Grasas (aguacates, frutos secos, aceite de oliva)
Contras o posibles daños de una dieta cetogénica
¿Son perjudiciales los cuerpos cetónicos?
Cambian los parámetros metabólicos de tu cuerpo, lo que puede provocar desequilibrios, pero se necesitan más pruebas para conocer realmente los efectos, especialmente a largo plazo.
Efectos a largo plazo de una dieta cetogénica
Los efectos a largo plazo que puede tener una dieta cetogénica no están del todo claros. Hay un estudio realizado durante un periodo de 24 semanas con muy buenos resultados sobre los lípidos en sangre (como los triglicéridos y el colesterol) y la pérdida de peso. Los autores concluyen que la dieta cetogénica tiene efectos beneficiosos a largo plazo. Este estudio sólo tuvo en cuenta una cantidad muy limitada de parámetros. Puede haber muchos más que no muestren resultados tan beneficiosos y, además, 24 semanas son sólo 6 meses. ¿Qué pasa si la gente decide hacer esto para toda la vida? Bueno, se necesita más investigación para probar cualquier posible efecto beneficioso o perjudicial.
Insuficiencia renal
Los cuerpos cetónicos reducen el pH de nuestra sangre. Esto tiene un efecto en muchas funciones metabólicas, pero sobre todo en los riñones, ya que una de sus responsabilidades es mantener el pH constante. En las personas sanas esto no es un problema, ya que los riñones son capaces de hacer frente a esta situación. En personas con insuficiencia renal puede empeorar la situación, por lo que esta dieta no se recomienda para personas con problemas renales.
Mal aliento
Un efecto secundario de la dieta cetogénica es que se puede tener mal aliento. Esto se debe a los subproductos metabólicos que se producen una vez que su cuerpo entra en el estado de cetosis. Esto no es perjudicial en sí mismo, pero puede ser incómodo. Puedes ayudarte con un chicle o unas mentas sin azúcar.
Fatiga
Algunas personas necesitan carbohidratos más que otras. Todos somos diferentes y el cuerpo tarda algún tiempo en acostumbrarse a la “nueva” fuente de energía, que son las grasas. Al principio puedes sentirte con menos energía y algunas personas probablemente nunca consigan acostumbrarse. Puedes descubrirlo probando y ver cómo te funciona.
El microbioma
Este es quizás el punto más importante. La importancia de nuestro microbioma es cada vez más evidente y clara. Las investigaciones han encontrado vínculos vitales con nuestra salud. Los trillones de bacterias que albergamos en nuestro intestino están involucrados en nuestra salud y bienestar más de lo que probablemente sabemos. Está claro que los cambios de humor, los procesos de inflamación, el desarrollo de enfermedades crónicas y la pérdida de peso están muy relacionados con la composición de nuestras bacterias intestinales. Y esta composición o el tipo de bacterias que viven y trabajan para nosotros en nuestro intestino está determinada por los alimentos que ingerimos. Las dietas cetogénicas tienden a ser muy bajas en fibra y la fibra es el principal combustible para esta bacteria. Cuando se hace una dieta cetogénica puede cambiar el tipo de bacterias en el intestino, lo que puede tener efectos negativos en su salud y bienestar general.
Conclusión:
La dieta cetogénica funciona para perder peso. A corto plazo. Le ayudará a perder peso de forma rápida y eficaz. Pero, ¿qué sucede una vez que se vuelve a la normalidad? Sólo hay que tener en cuenta dos cosas. Cortar los carbohidratos puede llevar a tremendos antojos de azúcar. Y una vez que hemos alcanzado nuestro objetivo de peso y volvemos a la normalidad, esto puede llevar a un inmenso aumento de peso (más que antes). Pero este es el problema de cualquier dieta y sobre todo si son tan restrictivas como lo es la dieta keto.
Aparte de otras dietas también tiene beneficios para la salud de las proteínas como el tratamiento de la epilepsia y la mejora de los lípidos en la sangre.
