VEGANISMO: MÁS QUE UNA FORMA DE NUTRICIÓN
En todas partes los productos son etiquetados como veganos y la gente tiende a comprar productos veganos más que nunca. No importa si son cosméticos, comidas precocinadas o alimentos de un solo ingrediente. Vegana es una etiqueta que está relacionada con la salud.
¿Pero es una dieta vegana realmente saludable? ¿Qué beneficios para la salud puedes esperar de volverte vegano y qué significa ser vegano?
En este artículo explicaremos los altibajos de un estilo de vida vegano. Y elegimos la palabra “lifestyle” a propósito, porque volverse vegano es mucho más que cambiar la dieta.
Vegana significa una persona que no come o usa ningún producto animal, como carne, pescado, huevos, queso o cuero. Y aquí es donde la palabra estilo de vida entra en práctica. No usar ningún producto animal puede ser un desafío, especialmente cuando se trata de ropa o cosméticos.
Otra razón por la que mucha gente considera un estilo de vida vegano es por el clima y los problemas ambientales. La población mundial aumenta dramáticamente.
Algunas investigaciones dicen que para el 2050 no podremos producir suficientes proteínas para alimentar al mundo.
Dicho esto, la agricultura industrial ha sido culpada de ser uno de los principales problemas que causan el calentamiento global. Una vaca libera en exceso entre 70 y 120 kg de metano por año. El metano es un gas de efecto invernadero como el dióxido de carbono (CO2). Pero el efecto negativo del metano en el clima es 23 veces mayor que el efecto del CO2.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la agricultura es responsable del 18% de la liberación total de gases de efecto invernadero en todo el mundo (esto es más que todo el sector del transporte).
Cualquiera de nosotros debería considerar comer menos carne y productos lácteos para reducir su huella de carbono personal y para reducir en general nuestro impacto negativo personal en el medio ambiente.
Si no sólo quieres reducir tu consumo de carne y lácteos, sino también prohibir totalmente los productos animales en tu plan de alimentación diaria, sigue leyendo para saber cómo.
Como acabamos de mencionar, las dietas veganas consisten estrictamente en productos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Para empezar una dieta vegana tienes que prohibir todos los productos animales de tu nevera y de tu despensa. Estos incluyen la mantequilla, la leche, los yogures y, por supuesto, la carne, los huevos y el pescado.
Si quieres ser vegano, el punto más importante para empezar es tu actitud. En lugar de buscar reemplazos, deberías abrir tu mente a nuevos alimentos o combinaciones de alimentos que puedas haber probado hasta ahora. Una dieta vegana saludable no debería consistir en queso y hamburguesas veganas. ¿Por qué querrías comer una hamburguesa si decides hacerte vegano? Es justo lo que ya no quieres comer.
La razón por la que recomendaríamos este tipo de alimentos es porque a menudo no son la opción más saludable. Vienen con una larga lista de ingredientes que no incluye sólo cosas saludables. A veces es todo lo contrario.
Ya hemos mencionado los grupos de alimentos que son la mayor parte de una dieta vegana y esos son sus ingredientes de ahora en adelante. La Madre Naturaleza ofrece una gran variedad de frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas que puedes elegir.
Un punto importante cuando te vuelves vegano es satisfacer tus necesidades nutricionales.
Esto puede ser un desafío en términos de ciertos nutrientes que vamos a pasar ahora:
Proteínas: nuestras principales fuentes de proteínas son productos animales como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Afortunadamente, también hay una gran cantidad de proteína vegana disponible. La desventaja de la proteína vegana es el perfil de aminoácidos. Muchas proteínas de origen vegetal no ofrecen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para construir proteínas, pero hay algunas que sí lo hacen. Las mejores fuentes de proteínas vegetales en cuanto a su perfil de aminoácidos son:
1. Aislado de proteína de soja
2. Concentrado de proteína de guisante
3. Avena cocida
4. Frijoles rojos cocidos
5. Arroz cocido
La soja: es la mejor opción en términos de salud y medio ambiente. Ciertos ingredientes de la soja pueden interferir con sus hormonas y la producción de soja es muy sostenible para nuestro medio ambiente. A pesar de la composición favorable de la proteína, debería elegir más bien una de las otras opciones mencionadas anteriormente.
1. Calcio: Las mejores fuentes de calcio con diferencia son los productos lácteos. No sólo contienen la mayor cantidad de calcio, sino que también es mejor absorbido por el cuerpo humano. De todos modos, hay muchas buenas fuentes de calcio de origen vegetal. Las mejores son:
– Vegetales de hoja verde oscuro como espinacas, col rizada o acelgas
– Brócoli
– Almendras
– Frijoles negros
Otra muy buena manera de satisfacer sus necesidades de calcio son los productos fortificados como las leches vegetales y los jugos de fruta.
Hierro: Hay dos tipos diferentes de hierro, llamado hierro hem y hierro no hem. El último se puede encontrar en los productos basados en plantas. El problema es de nuevo la absorción. El hierro no hem no puede ser absorbido por el cuerpo de la misma manera que el hierro hem de origen animal. Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal son:
– Lentejas
– Garbanzos
– Frijoles
– Anacardo
– Semillas de Chia
La vitamina C aumenta la absorción del hierro. Combine su ingesta de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos rojos o el zumo de naranja.
Vitamina B12: aquí es donde los veganos pueden meterse en problemas. A pesar de los muchos mitos que existen, no hay forma de obtener vitamina B12 absorbible de fuentes vegetales. Tiene que ser complementada (1mg de vitamina B12/día) de lo contrario se corre el riesgo de una deficiencia que puede causar fatiga, daño nervioso, problemas digestivos y problemas neurológicos como la depresión y la pérdida de memoria.
Si una dieta vegetariana es más saludable o no depende realmente de tus elecciones. Rellenarse de verduras, frutas, granos enteros, nueces y semillas definitivamente vendrá con una serie de beneficios como niveles más bajos de colesterol, un menor riesgo de enfermedades cardíacas o incluso ayuda con la pérdida de peso.
Desde el punto de vista de un nutricionista, hay algunos nutrientes realmente importantes que se pueden encontrar en las dietas veganas. Uno de ellos son los ácidos grasos Omega 3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que han demostrado ser los tipos de ácidos grasos omega 3 más beneficiosos. Son antiinflamatorios, protectores del corazón y juegan un papel importante para un cerebro sano.
Hay fuentes vegetales ricas en omega 3 como las nueces o las semillas de chia, pero tienen un inconveniente. Aparte de los omega 3 de los peces grasos, que son ricos en EPA y DHA listos para absorber, los omega 3 de fuentes vegetales aún tienen que ser transformados en EPA y DHA. Este es un proceso en el que el cuerpo es muy eficiente. Sólo alrededor del 5% de los omega 3 de origen vegetal se transforman en EPA y DHA. Así que podrías considerar complementar estos nutrientes como un vegano.
Aunque la comida vegana parece estar en todas partes, puede ser un reto encontrar opciones saludables cuando se come fuera o incluso más cuando se viaja. Muchos veganos se encuentran comiendo pan o papas en un restaurante debido a la falta de opciones veganas.
Otro problema puede surgir cuando a la gente no le gusta mucho cocinar o cuando no tienen mucha imaginación sobre cómo juntar los ingredientes para una comida saludable. Especialmente los jóvenes que no cocinaron en su vida se encuentran comiendo patatas fritas o cosas dulces que no son las opciones más saludables.
Tener estos 10 alimentos en tu despensa siempre te ayudará a poner algo saludable y vegano juntos
Proteína vegana en polvo: como ya mencionamos al principio, la proteína puede ser el macronutriente donde las cantidades saludables son más difíciles de conseguir. 1 cucharada de polvo de proteína de guisante vegano viene con 20g de proteína completa que tu cuerpo puede utilizar para cumplir con los requerimientos diarios. Echa un vistazo a nuestra gama de Proteínas.
Garbanzos: enlatados o crudos. Los garbanzos no sólo son súper saludables sino también súper versátiles. Se pueden usar para hacer una ensalada, un guiso con otras verduras o garbanzos asados como aperitivo.
Verduras congeladas: las verduras congeladas contienen la misma cantidad de nutrientes que las frescas. Espinacas, champiñones, alcachofas, berenjenas o cualquier otra cosa que se te ocurra puede ser fácilmente preparada en un sofrito de verduras listo para comer en 5 minutos.
Chocolate negro vegano: El chocolate negro está lleno de antioxidantes, cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor. El chocolate negro al 99% es casi siempre vegetariano, asegúrate de revisar los ingredientes o la etiqueta. Una vez que te acostumbras al sabor amargo, ya no quieres otro diferente.
Leche vegetal: No importa si es leche de coco, avena o almendra. Estas bebidas son perfectas para ser usadas en el café, para un pudín de chia o en tu avena matutina. También asegúrese de revisar los ingredientes. Algunos son realmente altos en azúcar o vienen con una enorme lista de ingredientes. Como son súper modernas, siempre encontrarás las que no tienen azúcar añadida.
Nueces: saludables, nutritivas y sabrosas. Las nueces y las semillas son el ingrediente número uno en las cocinas veganas. Puedes hacer salsas con anacardos y leche de avena, usarlas como aperitivo o mezclarlas con tu ensalada. No importa qué frutos secos te apetezcan, todos son estupendos. La mejor opción es elegirlas naturales sin sal añadida.
Granos: Los granos enteros son una necesidad en la cocina vegana. La avena, la pasta integral, el pan y el arroz integral deben ser los principales ingredientes de tus comidas. Vienen con muchos beneficios para la salud y le darán energía a tu cuerpo.
Caldo de verduras: No importa si lo usas para sopas, salsas o simplemente para beber un vaso de caldo de verduras caliente cuando tengas hambre.
Levadura nutricional:¿Te preocupa que no puedas comer pasta sin queso parmesano? Aquí tienes la solución. La levadura nutricional hará perfectamente el trabajo. Es alta en vitaminas B, baja en grasa y como tal es la más saludable y aparte de eso el más delicioso reemplazo del queso parmesano.
Frutas secas: Dátiles, albaricoques secos o patatas fritas de plátano no sólo son ideales para picar, sino que pueden añadir un inesperado y delicioso sabor a las ensaladas, verduras asadas o a la avena de la mañana.
El veganismo es más que una simple dieta. Es un estilo de vida y en este artículo estábamos hablando de la parte de la comida. Cada vez hay más gente que adopta este estilo de vida hoy en día por cualquier motivación que haya detrás. Como cualquier dieta restrictiva es importante comer balanceado y saludable para nutrir tu cuerpo con todos los nutrientes requeridos.
Incluso si todavía hay discusiones sobre el papel de la agricultura industrial en el calentamiento global, está claro que tiene un papel. Nuestro planeta se beneficiaría mucho si fuéramos más conscientes de nuestras elecciones de alimentos.
Reducir nuestro consumo de carne y elegir alimentos de origen vegetal más a menudo ya haría una diferencia notable. Hay más conciencia entre los jóvenes y los que se preocupan por la salud, lo cual es sorprendente. Recuerden: ¿cuántas personas son necesarias para cambiar el mundo?
TÚ.
