LOS PILARES FUNDAMENTALES DE LA VIDA
¿Qué son las proteínas? Todos tenemos alguna idea sobre la importancia de las proteínas. Los debates sobre el veganismo o el vegetarianismo a menudo incluyen la cuestión de consumir suficientes proteínas.
La proteína en polvo es un suplemento muy conocido para las personas que intentan aumentar su masa muscular. Pero la mayoría de la gente no sabe mucho sobre las proteínas, aparte de que las necesitan. En este blog, vamos a desgranar todo lo que podrías querer saber sobre las proteínas, así que sigue leyendo.
Las proteínas se denominan con frecuencia los bloques de construcción de la vida porque se encuentran en todas partes: en nuestras células, huesos, músculos, sangre, hormonas, enzimas y más. Es gracias a las proteínas que nuestro cuerpo tiene algún tipo de estructura. Para ponernos un poco más técnicos, una proteína es una estructura compleja que consta de unos pocos o hasta miles de aminoácidos, dependiendo de la estructura que soporte esta proteína. Cuando la proteína entra en nuestro cuerpo, se utiliza principalmente para construir nuevos tejidos, hormonas, células y para proporcionar energía.
Junto con los hidratos de carbono y los lípidos, las proteínas son una de las tres macromoléculas que proporcionan energía a nuestro cuerpo. Necesitamos grandes cantidades de macromoléculas para mantener la vida. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías de energía. Las proteínas son también uno de los componentes más comunes de nuestro cuerpo, ya que el 15% de nuestro peso corporal está formado por proteínas. Esto puede parecer inicialmente poco. Pero si tenemos en cuenta que el 60% es agua, es casi la mitad de la masa corporal sólida. La otra parte es grasa (20% – según el sexo y el nivel de actividad) y minerales (5%).
¿Qué son los aminoácidos?
Si las proteínas son los bloques de construcción de la vida, los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Los aminoácidos son pequeños bloques de construcción que se juntan en un orden especial de enlaces o estructuras para formar las proteínas. Hay 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales se consideran “aminoácidos esenciales”. El problema con estos 9 esenciales es que nuestro cuerpo no puede producirlos desde cero, por lo que deben ser suministrados por nuestra dieta.
Los nueve aminoácidos esenciales son la fenilalanina, la valina, la treonina, el triptófano, la metionina, la leucina, la isoleucina, la lisina y la histidina. Si nuestro cuerpo carece de alguno de estos 9 aminoácidos esenciales es insuficiente, la síntesis de proteínas, es decir, la construcción de nuevas células, hormonas o tejidos, se verá comprometida. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de que se ingiere la cantidad y la calidad adecuadas de proteínas en la dieta.
¿Qué hacen las proteínas en nuestro cuerpo?
La mejor pregunta sería “¿qué no hacen las proteínas en nuestro cuerpo?”. Intervienen en tantos procesos de nuestro cuerpo que la lista exhaustiva sería demasiado larga, así que aquí están algunos de los más destacados:
Crecimiento celular: Apenas hay un proceso en el cuerpo en el que no intervengan las proteínas. Por ejemplo, un bebé recién nacido está formado por más de 10 billones de células corporales. Para el desarrollo de cada una de esas células se necesitan proteínas.
Enzimas y hormonas: Muchas enzimas y hormonas son proteínas. Tomemos un ejemplo de una enzima: la lactasa es la enzima que desdobla la lactosa de los productos lácteos en el intestino para ponerla a disposición de nuestro cuerpo. Si alguien carece de la enzima, es incapaz de digerir los lácteos y se denomina “intolerancia a la lactosa”. Así que las intolerancias son básicamente la falta de enzimas, a diferencia de las alergias, que son un problema del sistema inmunitario.
¿Cómo obtenemos las proteínas?
Hay dos proveedores principales de proteínas: la dieta y el cuerpo. Nuestro cuerpo tiene un sistema de reciclaje muy eficiente para obtener nuevas proteínas a partir de la descomposición de las células viejas. Este proceso indispensable ocurre constantemente y es necesario para mantener la salud de todos nuestros tejidos y órganos funcionales.
Las proteínas en los alimentos: Hay un sinfín de discusiones sobre la cantidad y el tipo de proteínas en nuestra dieta. Desde que el Dr. Atkins inició la avalancha de los carbohidratos bajos, todo aficionado a la alimentación sabe que las proteínas pueden encontrarse en productos animales como la carne, los huevos, el pescado y los lácteos o en productos vegetales como las legumbres, las alubias o la soja. Pero no es tan sencillo como saber si los alimentos tienen proteínas. Existen diferentes niveles de calidad de las proteínas basados en factores como la composición y la digestibilidad.
¿Qué es la calidad de las proteínas?
Composición:
Como hemos mencionado, los 9 aminoácidos esenciales deben proceder de nuestra alimentación. Un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales se llama “proteína completa”. Todos los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales. Los alimentos vegetales suelen carecer de uno o más, por lo que se denominan “proteínas incompletas”. El aminoácido que falta es el “aminoácido limitante”. Por ejemplo, las judías tienen un bajo contenido en metionina y cisteína, por lo que estos dos son los aminoácidos limitantes.
Este es uno de los principales argumentos que los consumidores de carne esgrimen contra las dietas veganas o vegetarianas. Pero se trata de una comprensión incompleta de cómo nuestro cuerpo utiliza las proteínas de nuestra dieta. Definitivamente es posible obtener las necesidades proteicas completas de las plantas, siempre y cuando se combinen estratégicamente para cubrir los 9 aminoácidos esenciales juntos.
Un estudio (1) analizó la composición de aminoácidos de más de 1200 alimentos de origen vegetal para identificar los patrones de aminoácidos indispensables (AIA) más equilibrados y los más desequilibrados. Las dos tablas siguientes son el resultado de este estudio. La primera tabla muestra los alimentos con el patrón de AIA más equilibrado y la segunda los alimentos con los patrones de AIA más desequilibrados.
Es posible que la mayoría de estos alimentos no sean los primeros que nos vienen a la mente cuando pensamos en fuentes de proteínas, pero eso es una prueba más de lo mal que se entienden las proteínas. Los emparejamientos vegetales más eficientes encontrados fueron maíz dulce/tomates, manzana/coco y maíz dulce/cereza. ¿Quién iba a pensar que el maíz y los tomates fueran tan buenos en cuanto a proteínas?
Los principales alimentos de origen vegetal con los patrones de IAA más equilibrados que dan lugar a las mayores eficiencias de IAA:
Frutos secos a base de trigo |
Germen de trigo |
Quinoa |
Pepinillos |
Coliflor |
Ajo |
Canela |
Hummus |
Tomates |
Bellotas |
Los principales alimentos de origen vegetal con el patrón de IAA más desequilibrado que da lugar a las eficiencias de IAA más bajas.
Alimentos | IAAs excedentes (+) o deficiente (−) |
Nueces de Macadamia | (−) lisina; (−) metionina+cisteína |
Cereales de desayuno | (−) lisina; (+) leucina |
Harina de maíz desgerminada | (−) lisina; (+) leucina |
Alga Wakame | (+) valina; (−) histidina; (−) lisina |
Pepino pelado | (+) triptófano; (−) histidina |
Mostaza preparada | (−) triptófano |
Guisantes con vainas comestibles | (+) valina; (−) histidina |
Albaricoques | (+) triptófano; (−) metionina+cisteína |
Arándanos | (−) triptófano; (−) metionina+cisteína |
Mijo | (−) lisina |
Nueces de Brasil | (+) metionina+cisteína |
Digestibilidad:
El segundo factor importante para determinar la calidad de una proteína es su digestibilidad, es decir, lo bien que nuestro cuerpo puede descomponer la proteína tomada con los alimentos y ponerla en uso. Existen diferentes métodos para comprobar la digestibilidad de una proteína. La proteína animal puede ser altamente digerida (90%), las legumbres también tienen una alta digestibilidad (70-80%), algunos granos y otros productos vegetales tienen tasas más bajas (60-90%).
La digestibilidad de las proteínas es tan importante que tiene su propia clasificación: la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) es una puntuación que combina diferentes medidas para determinar la calidad de las proteínas. Incluye la composición de aminoácidos y la digestibilidad. El PDCAAS es el método más aceptado y utilizado actualmente.
Gracias a su composición y digestibilidad, la espirulina es una de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal. Aunque la mayoría de las plantas se consideran proteínas incompletas, la espirulina es una notable excepción. Esta alga azul tiene una impresionante cartera de nutrientes, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para considerarla una proteína completa, así como muchas otras vitaminas y minerales importantes. También es más fácil de digerir que muchas otras fuentes de proteínas. Un estudio (2) concluyó que la espirulina tiene una alta digestibilidad (83-84%) porque carece de paredes celulares de celulosa y, por lo tanto, no requiere un procesamiento especial para ser digerible.
Ingesta recomendada de proteínas
Las recomendaciones generales son de unos 0,8g/kg de peso corporal al día. Diferentes circunstancias requieren cantidades mayores, como el embarazo o la lactancia. Los deportistas también necesitan un mayor nivel de proteínas.
Hay innumerables temas en el mundo de la nutrición, la salud y el bienestar en los que las proteínas son un elemento central. Sólo por nombrar algunos: las proteínas y su papel en los deportes de resistencia, en el culturismo, en la pérdida de peso y también en las enfermedades, como la enfermedad renal crónica. Debido a la cantidad de investigaciones y opiniones que existen en cada uno de estos temas, no se pueden discutir en detalle aquí. Pero el consenso entre estos estudios es que obtener suficiente proteína sin excederse es clave para la vitalidad. Una dieta bien equilibrada, basada principalmente en plantas, es la forma de nutrición más recomendada hoy en día. Esto le dará un equilibrio saludable entre macro y micronutrientes es la mejor manera de cubrir las necesidades del cuerpo y apoyar un funcionamiento óptimo.
Conclusión:
Las proteínas son una de las tres macromoléculas y son los componentes básicos de la vida. Están formadas por aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y no pueden ser producidos por nuestro cuerpo. Esto significa que deben tomarse con los alimentos. Las proteínas tienen una larga lista de responsabilidades en nuestro cuerpo, desde el crecimiento celular hasta el suministro de oxígeno, la producción de hormonas y mucho más. Podemos tomar proteínas con los alimentos. Las diferentes fuentes de proteínas ofrecen diferentes cualidades. Los alimentos de origen animal tienen una mayor concentración de proteínas que los de origen vegetal, pero los alimentos de origen vegetal pueden combinarse sabiamente para ofrecer las mismas cantidades de proteínas.
