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BENEFICIOS DEL MAGNESIO

Beneficios del magnesio

El magnesio es un mineral dietético esencial. A través de su papel como cofactor de unas 300 enzimas, participa en casi todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Básicamente, esto significa que el magnesio es un asistente necesario para más de 300 funciones corporales importantes que hacen que sucedan nuestras enzimas.

El magnesio se considera uno de los principales minerales (además del calcio, fósforo, sodio, potasio, cloruro y azufre), lo que significa que necesitamos más de 100 mg / día en nuestra dieta. También significa que la cantidad presente en el cuerpo es superior a 5 g (o 5000 mg).

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio es importante para la salud ósea, el metabolismo energético y los niveles de azúcar en sangre.

Dos tercios (aproximadamente el 65%) del magnesio almacenado en nuestro cuerpo se encuentran en nuestros huesos. El magnesio juega un papel importante en la construcción y mineralización de nuestros huesos. Junto con el calcio, construye un hueso funcional y firme. Aproximadamente el 34% del magnesio se almacena en nuestros músculos, donde tiene un papel vital en la contracción, liberación y generación de ATP para el uso de energía. Tienes que agradecer al magnesio el hecho de que tus músculos no están en un estado constante de constricción. También hay aproximadamente un 1% de magnesio en nuestro torrente sanguíneo, donde puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

El magnesio es una herramienta clave en importantes sistemas enzimáticos que regulan la siguiente reacción bioquímica en el cuerpo:

Síntesis de ADN y ARN, que son los portadores de información genética que se usa para desarrollar células.

Síntesis de proteínas, que es la creación de nuevas proteínas en nuestro cuerpo.

Como portador de la molécula central de producción de energía ATP, juega un papel importante en la producción de energía.

Está incrustado en el proceso de glucólisis, la descomposición de la glucosa para uso energético.

El magnesio también juega un papel en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, que es importante para la conducción del impulso nervioso, la contracción muscular y un ritmo cardíaco constante.

Hay muchas declaraciones de propiedades saludables para el magnesio, y muchas buenas razones para asegurarse de que está obteniendo suficiente magnesio. Los posibles efectos positivos con el mayor apoyo científico son:

– Reduce la presión arterial

– Mejora el ejercicio aeróbico

– Mejora la calidad del sueño

– Reduce los síntomas del síndrome premenstrual

– Reduce los síntomas de la migraña

– Reduce los síntomas del asma.

– Aumenta la densidad mineral ósea para huesos más fuertes.

– Aumenta la oxigenación muscular para obtener más potencia durante el ejercicio de alta intensidad.

– Reduce los síntomas depresivos

¿Cómo sé si necesito más magnesio?

La deficiencia de magnesio en adultos sanos es poco común, aunque las ingestas habitualmente bajas o las pérdidas excesivas pueden provocar una. La prueba de los niveles de magnesio es difícil debido a la cantidad limitada que se detecta en nuestra sangre (<1% del magnesio corporal). Existen pocas pruebas confiables y para evaluar el estado del magnesio en el cuerpo, es posible que se requieran tanto una prueba de laboratorio como una evaluación clínica.

Los síntomas de deficiencia pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad.

¿Cuánto magnesio necesito?

Según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el adulto promedio debe tomar entre 300-350 mg de magnesio al día. Tomar magnesio adicional es beneficioso si tiene deficiencia, siempre que no consuma más de 800 mg al día.

¿Cómo obtengo más magnesio?

Una dieta equilibrada rica en frutas frescas, verduras y cereales integrales es la base para un aporte óptimo de todas las sustancias que el organismo necesita. El consumo de alimentos con alto contenido de magnesio o la ingesta de suplementos de magnesio son las mejores formas de obtener la ingesta diaria necesaria.

Según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Bases de datos de composición de alimentos), los diez principales alimentos ricos en magnesio son:

Food Name

Amount (1 portion)

% of DV*

1. Cooked spinach

157 mg

39 %

2. Cooked swiss chard

150 mg

38 %

3. Dark chocolate

95 mg

24 %

4. Dried pumpkin seeds

92 mg

23 %

5. Almonds

75 mg

19 %

6. Black beans

60 mg

15 %

7. Avocado

58 mg

15 %

8. Dried figs

50 mg

13 %

9. Yogurt or kefir

36.5 mg

12 %

10. Banana

32 mg (half banana)

8 %

* Valor diario: porcentaje de la cantidad recomendada para un adulto normal que ingiera 2000 kcal / día.

La parte complicada de consumir alimentos con alto contenido de magnesio es que algunos de los alimentos más ricos en magnesio también contienen otros minerales que dificultan la absorción en su forma cruda. Debido a esto, se recomienda remojar los granos y frijoles antes de cocinarlos y cocinar verduras de hoja verde con alto contenido de ácido oxálico como las espinacas o acelgas.

El consumo de alimentos ricos en magnesio con carbohidratos complejos y fibra soluble o fermentable (como los de frutas y verduras) puede ayudar con la máxima absorción.

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