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CONSEJOS PARA EL VERANO

Energy Summer tips

Todos sabemos que lo que comemos puede marcar una gran diferencia en nuestros niveles de energía. Y esto es aún más cierto con estos consejos para el verano, cuando tenemos que hacer frente al insoportable calor. Las recomendaciones para una dieta sana básica no cambian en verano: las comidas equilibradas, muchas verduras y las grasas saludables siguen siendo importantes.

Sin embargo, el calor y los hábitos que tendemos a adquirir en verano añaden algunos factores extra a tener en cuenta para sentirnos lo mejor posible.

En esta entrada del blog, te daremos algunos trucos rápidos y sencillos para asegurarte de que le das a tu cuerpo todo el combustible que necesita para vencer el calor y seguir teniendo energía para afrontar el día.  

La energía y nuestro cuerpo

El cuerpo utiliza diferentes formas de crear energía. Los principales combustibles para la energía son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas (en pequeñas cantidades). Los diferentes tipos de actividades que realizas a lo largo del día requieren diferentes tipos de energía.  Los hidratos de carbono son mejores para las actividades de alta intensidad, como correr, ir al gimnasio o prepararse para una noche de fiesta. Para las actividades de baja intensidad, como un día en la playa o en la oficina, las grasas son la mejor fuente de energía. Sin embargo, es importante tener un equilibrio de todas ellas, porque realmente funcionan mejor juntas.

Fuentes de energía de hidratos de carbono

Los carbohidratos son una gran fuente de energía, pero eso no significa que tengas que llevar una dieta alta en carbohidratos.

Gracias a la mala reputación que han adquirido los carbohidratos desde el Dr. Atkins, mucha gente tiende a no comer suficientes carbohidratos. Sin embargo, lo que el Dr. Atkins entendió bien es la idea de que hay carbohidratos malos… y que hay que evitarlos, pero… ¡no excluyendo los carbohidratos buenos! Los carbohidratos correctos en la cantidad adecuada son saludables y necesarios para darte energía y no te harán ganar peso.

Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos se encuentran en productos integrales como la pasta, los cereales o incluso el pan. Una gran fuente de carbohidratos, cargada de vitaminas, minerales y fibra son las legumbres. Debido a su contenido en fibra, se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, lo que ayuda a que tus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables y se eviten las caídas bruscas de energía.
Carbohidratos simples: Generalmente, los carbohidratos malos entran en esta categoría. El azúcar y los carbohidratos hechos con harinas refinadas deben evitarse o limitarse. Pueden proporcionar un rápido impulso de energía, pero suelen provocar una caída posterior.

Algunos carbohidratos complejos que aumentan la energía son:

Las legumbres: Una gran fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Pero a pesar de su increíble perfil nutricional, pueden ser un poco complicadas. Algunas personas se quejan de hinchazón o gases al comer legumbres. Ponerlas en remojo durante 48 horas o cocinar las legumbres con laurel o un trozo de alga como el kombu o el wakame puede ayudar a reducir la hinchazón. Como su digestión es lenta, conviene tomarlas al menos 4-5 horas antes de un periodo de gran actividad (como el entrenamiento).
Avena: La avena nocturna es una posibilidad de desayuno saludable y energizante para cualquier época del año, pero es aún más deliciosa cuando se cubre con bayas frescas de verano. Mezcla 40-50 g de avena con la leche que prefieras (la leche de avena es estupenda), frutas y un poco de mantequilla de frutos secos. Esto le dará a tu cuerpo carbohidratos buenos y de digestión lenta y muchas vitaminas y minerales. Para darle un toque extra, también puedes añadir un poco de superalimentos en polvo, como nuestra mezcla de superalimentos en polvo Wake Up. 
Pseudocereales: La quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno y el mijo son grandes ejemplos de carbohidratos complejos. Estos granos también tienen una cantidad relativamente alta de proteínas (12-15%) y otros minerales y vitaminas. La quinoa, especialmente, tiene una gran cantidad de proteínas para un cereal y, como no son realmente granos sino pseudogranos, son perfectamente aplicables a las dietas sin gluten. 
Semillas: Las semillas también son una buena fuente de energía para el verano, especialmente las de calabaza. Son seguras para las personas alérgicas a los frutos secos y tienen un alto contenido en muchas vitaminas y minerales como el magnesio, el fósforo, el hierro y el cobre.

Fuentes de energía de grasa

La grasa es nuestro principal combustible energético. Esto se debe a la capacidad de almacenar grandes cantidades de grasa en el cuerpo, en comparación con los carbohidratos. Imagina a un adulto con 70 kg de peso corporal y un 10% de grasa corporal, lo que supone unos 7 kg de grasa que equivalen a 63000 kilocalorías (kcal) de energía. Por lo general, no se necesita más grasa que la recomendada diariamente en verano, incluso cuando se hace ejercicio.

Opte siempre por las grasas saludables. He aquí algunas de las mejores grasas saludables:

Grasas saludables:

Aguacate: Una gran fruta, rica en grasas saludables. Un ingrediente perfecto en una ensalada de verduras saludable o por la mañana encima de tu tostada integral. 
Semillas de chía: Las semillas de chía tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, que son ácidos grasos poliinsaturados saludables, con propiedades antiinflamatorias. La chía es muy rica en fibra, lo que significa que ralentiza la digestión de otros nutrientes, consumidos al mismo tiempo. Esto hace que la absorción de la glucosa sea lenta pero continua. 
Aceite de oliva: El aceite de oliva es la parte central de la dieta mediterránea y tiene una enorme lista de beneficios para la salud. En general, protege el corazón y tiene propiedades antioxidantes. Elige el aceite de oliva para aliñar ensaladas saludables, o prueba el típico desayuno español: tostadas de pan integral o pan fresco, espolvoreado con tomate rallado, aceite de oliva y una pizca de sal. ¡Deliciosamente sano!

Fuentes de energía proteica:

En comparación con los carbohidratos y las grasas, las proteínas no son una fuente de energía especialmente alta. Sin embargo, sigue siendo importante para una dieta equilibrada, y para la construcción de músculo si te ejercitas en verano. Además, hay muchas fuentes de proteínas que también son buenos carbohidratos y grasas, por lo que puedes duplicar tus aportes saludables.

Las buenas fuentes de proteínas de origen vegetal son

Las legumbres, especialmente la proteína de guisante: Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, con un 30% aproximadamente. También contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una proteína completa.
Pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno
Algas marinas, especialmente la espirulina
Semillas de sésamo
Frutos secos como las almendras, las nueces y las avellanas

Buenas fuentes de proteínas de origen animal para el verano son 

Productos lácteos: el yogur griego y el yogur skyr (yogur islandés) son más ricos en proteínas que el yogur de vaca. La leche de oveja y de cabra también son una mejor opción que la de vaca debido a la digestibilidad de sus ácidos grasos y a su perfil nutricional más rico.
Huevos: Los huevos son una bomba de nutrientes y proteínas. Por desgracia, tienen un poco de mala reputación porque las yemas son ricas en colesterol. No te preocupes, las pruebas han demostrado que incluso el consumo diario de huevos no aumenta los niveles de colesterol.

Recomendaciones especiales para los entrenamientos de verano:

Si sigues tu rutina de ejercicios en verano (¡y te felicito!), debes asegurarte de tener alimentos extra que aumenten la energía para reemplazar la que se drena naturalmente por el calor.

Aquí tienes algunos consejos de alimentación rápida para maximizar la energía en tus entrenamientos de verano (o en cualquier periodo de alta actividad):

Hidrátese antes, durante y después de hacer ejercicio como se recomienda más arriba 4-5 horas antes de hacer ejercicio: coma una comida con carbohidratos complejos y algo de grasa y proteína saludables. Consejo de Okami: prueba unas lentejas con atún, tomates, aceite de oliva y hierbas frescas. Fresco, delicioso y perfecto para el verano.

30 minutos antes de hacer ejercicio: un rápido golpe de carbohidratos simples. Consejo de Okami: opta por los impulsores de energía rápida y saludable, como los frutos secos, equilibrados con algunas nueces para ayudar a minimizar la caída del azúcar.

Justo después del entrenamiento: proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse, combinadas con carbohidratos saludables para rellenar las reservas de carbohidratos. Consejo de Okami: prueba un poco de hummus mezclado con verduras frescas y galletas de frutos secos para ayudar a tu cuerpo a recuperar la energía que has quemado a través de fuentes saludables.

Conclusión:

Tanto si te escapas a la playa, como si sigues con tu rutina habitual o simplemente intentas mantenerte fresco, es importante que te asegures de dar a tu cuerpo la energía suficiente para afrontar estos calurosos días de verano.

Una dieta sana y equilibrada, rica en alimentos refrescantes, mezclada con un protocolo de hidratación adecuado, prepara a tu cuerpo de la mejor manera para los retos especiales del verano. Asegurarse de combinar carbohidratos complejos con grasas y proteínas saludables -y todas esas maravillosas frutas y verduras frescas del verano- te ayudará a mantener buenos niveles de energía durante toda la temporada.

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