• Légumineuses : Une excellente source de glucides complexes, de protéines végétales, de vitamines et de minéraux. Mais malgré leur profil nutritionnel étonnant, elles peuvent être un peu difficiles à consommer. Certaines personnes se plaignent de ballonnements ou de gaz lorsqu'elles mangent des légumineuses. Les faire tremper pendant 48 heures ou les faire cuire avec du laurier ou un morceau d'algue comme le kombu ou le wakame peut aider à réduire les ballonnements. Comme elles se digèrent lentement, il est conseillé de les consommer au moins 4 à 5 heures avant une période d'activité intense (comme un entraînement).
• Les flocons d'avoine : Les flocons d'avoine du jour constituent un petit-déjeuner sain et énergisant à tout moment de l'année, mais ils sont encore plus délicieux lorsqu'ils sont garnis de baies fraîches de l'été. Mélangez 40 à 50 g d'avoine avec le lait de votre choix (le lait d'avoine est excellent), des fruits et un peu de beurre de noix. Ce mélange apportera à votre corps de bons glucides à digestion lente, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. Pour donner un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez également ajouter de la poudre de super-aliments, comme notre mélange de poudre de super-aliments Wake Up. 
• Les pseudo-grains : Le quinoa, l'amarante, le sarrasin et le millet sont de bons exemples de glucides complexes. Ces céréales contiennent également une quantité relativement élevée de protéines (12-15 %) et d'autres minéraux et vitamines. Le quinoa est particulièrement riche en protéines pour une céréale et, comme il ne s'agit pas vraiment de céréales mais de pseudo-céréales, il convient parfaitement aux régimes sans gluten.
• Les graines : Les graines sont également une bonne source d'énergie pour l'été, en particulier les graines de citrouille. Elles sont sans danger pour les personnes allergiques aux noix et sont riches en vitamines et minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le fer et le cuivre.

Sources d'énergie des graisses

La graisse est notre principal carburant énergétique. Cela s'explique par la capacité de l'organisme à stocker de grandes quantités de graisses, par rapport aux glucides. Imaginez un adulte pesant 70 kg et ayant 10 % de graisse corporelle, ce qui représente environ 7 kg de graisse, soit 63 000 kilocalories (kcal) d'énergie. En été, vous n'avez généralement pas besoin de plus de graisses que la recommandation journalière, même si vous faites de l'exercice.

Privilégiez toujours les graisses saines. Voici quelques bonnes graisses saines :

Des graisses saines :

• L'avocat : Un excellent fruit, riche en graisses saines. Un ingrédient parfait dans une salade de légumes saine ou le matin sur une tartine de céréales complètes. 
• Graines de chia : Les graines de chia sont riches en acides gras oméga 3, des acides gras polyinsaturés sains aux propriétés anti-inflammatoires. Le chia est très riche en fibres, ce qui signifie qu'il ralentit la digestion d'autres nutriments consommés en même temps. Cela conduit à une absorption lente mais continue du glucose. 

• L'huile d'olive : L'huile d'olive est l'élément central du régime méditerranéen et présente une liste impressionnante de bienfaits pour la santé. D'une manière générale, elle protège le cœur et possède des propriétés antioxydantes. Choisissez l'huile d'olive pour assaisonner vos salades ou essayez le petit-déjeuner espagnol typique : des toasts de céréales complètes ou du pain frais, saupoudrés de tomates râpées, d'huile d'olive et d'une pincée de sel. Délicieusement sain !

Protéines Sources d'énergie :

Comparées aux glucides et aux lipides, les protéines ne constituent pas une source d'énergie particulièrement élevée. Cependant, elles restent importantes pour une alimentation équilibrée et pour la construction musculaire si vous faites de la musculation en été. Il existe de nombreuses sources de protéines qui sont également de bons glucides et de bonnes graisses, ce qui vous permet de doubler vos apports en protéines.

Les bonnes sources de protéines d'origine végétale sont

• Les légumineuses, en particulier la protéine de pois : Les légumineuses ont une teneur élevée en protéines, de l'ordre de 30 %. Elles contiennent également tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
• Les pseudo-céréales comme le quinoa ou le sarrasin
• Algues, en particulier la spiruline
• Graines de sésame
• Noix comme les amandes, les noix et les noisettes

Les bonnes sources de protéines d'origine animale pour l'été sont les suivantes : 

• Produits laitiers: le yaourt grec et le yaourt skyr (yaourt islandais) sont plus riches en protéines que le yaourt de vache. Les laits de brebis et de chèvre sont également un meilleur choix que le lait de vache en raison de la digestibilité de leurs acides gras et de leur profil nutritionnel plus riche.
• Œufs: les œufs sont une bombe de nutriments et de protéines. Malheureusement, ils ont un peu mauvaise réputation car les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol. Ne vous inquiétez pas, il a été prouvé que la consommation quotidienne d'œufs n'augmentait pas le taux de cholestérol.

Recommandations spéciales pour les entraînements d'été :

Si vous suivez votre programme d'entraînement pendant l'été (et je vous en félicite !), vous devez vous assurer que vous disposez d'aliments énergétiques supplémentaires pour remplacer l'énergie qui s'épuise naturellement sous l'effet de la chaleur.

Voici quelques conseils alimentaires rapides pour maximiser l'énergie lors de vos séances d'entraînement estivales (ou de toute période d'activité intense) :

1. Hydratez-vous avant, pendant et après l'entraînement, comme recommandé ci-dessus.
2. 4 à 5 heures avant l'entraînement : mangez un repas à base de glucides complexes avec des graisses et des protéines saines. Conseil Okami: Essayez des lentilles garnies de thon, de tomates, d'huile d'olive et d'herbes fraîches. Frais, délicieux et parfait pour l'été !
3. 30 minutes avant l'entraînement : un coup de pouce rapide en glucides simples. Conseil Okami: optez pour des aliments sains et rapides comme les fruits secs, équilibrés avec des noix pour minimiser l'effondrement du taux de sucre.
4. Juste après l'entraînement : des protéines pour aider votre corps à récupérer, combinées à des glucides sains pour remplir les réserves de glucides. Conseil Okami: essayez du houmous mélangé à des légumes frais et des crackers aux noix pour aider votre corps à récupérer l'énergie que vous avez brûlée grâce à des sources saines.

En résumé :

Que vous vous échappiez à la plage, que vous suiviez votre routine habituelle ou que vous essayiez simplement de rester au frais, il est important de vous assurer que vous donnez à votre corps suffisamment d'énergie pour affronter ces chaudes journées d'été.

Une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments rafraîchissants et accompagnée d'un protocole d'hydratation adéquat, prépare au mieux l'organisme aux défis particuliers de l'été. Veiller à combiner des glucides complexes avec des graisses et des protéines saines - et tous ces merveilleux fruits et légumes d'été - vous aidera à maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la saison.