¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente puede mejorar tu salud, (IF) no es una dieta. Cuando practicas el SI intercambias periodos en los que comes con aquellos en los que no comes, por lo tanto ayunas. Aunque tiene muchos otros beneficios, se utiliza principalmente para perder peso.
Perder peso con el SI puede, para algunas personas, ser más fácil ya que no hay verdaderas restricciones alimenticias.
Veamos de qué se trata esta forma de comer y si puede ser algo que usted pueda probar.
Se ha demostrado desde la antigüedad que el ayuno ha beneficiado a nuestro sistema. En todo el mundo se ha utilizado como una forma de limpiar el cuerpo de toxinas y otros productos de desecho metabólicos. Aunque viene con un desafío: tienes que ser muy disciplinado. Y aparte de la disciplina, la gente está experimentando síntomas como debilidad, dolores de cabeza, temblores y baja presión sanguínea durante los periodos de ayuno, que es la razón por la que lo paran finalmente.
El SI combina los grandes beneficios del ayuno con períodos en los que se permite comer, por lo que es menos probable que se produzcan los síntomas mencionados. IF se hizo popular en el 2012 después de la serie de la BBC “Come, ayuna y vive más”.
Hay 4 formas diferentes de practicar el IF:
Método 16:8
La forma probablemente más popular de practicar el SI. Puedes comer durante 8 horas y luego tienes que ayunar durante las 16 horas restantes del día. Esto significa que o bien te saltas el desayuno si prefieres cenar tarde o al revés si puedes™t empezar el día sin desayunar.
Método 36:12
Con este principio, ayunas cada dos días. Un día puedes comer normalmente, desde las 8 de la mañana hasta las 8 de la noche. Durante la noche y todo el día siguiente ayunas. La tercera mañana se rompe el ayuno de nuevo.
Método 20:4
La versión más difícil de todas y probablemente sólo por un corto tiempo recomendada. El tiempo que le permite comer está limitado a 4 horas al día.
Días enteros de ayuno
El concepto también se utiliza en la dieta 5:2. Practicas dos días de ayuno a la semana o al menos la cantidad de calorías que comes en los “días de ayuno” está muy restringida.
Qué tipos de alimentos están permitidos y cuáles deben evitarse
Un beneficio de la IF como dieta es, como ya se ha mencionado, que no hay restricciones generales o alimentos que estén prohibidos. Cada método recomienda una forma de alimentación saludable, alta en frutas, verduras, granos y grasas saludables y baja en azúcar, alimentos procesados y alcohol. Pero cualquier cosa que se le ocurra de vez en cuando está perfectamente permitido.
Si pasas la prueba del tiempo. Muchas dietas se olvidan tan rápido como aparecen porque no dan resultados, son difíciles o complicadas de hacer, son caras o simplemente restringen mucho a la gente en su vida diaria.
Este no es el caso de IF. Está tan de moda como siempre, siendo una de las tres tendencias de dieta a seguir en 2019 también (además de la dieta cetogénica y la alimentación limpia).
Beneficios para la salud del IF:
Ahora que sabemos de qué se trata, echemos un vistazo a los beneficios para la salud del SI:
Pérdida de peso:
IF ha demostrado definitivamente su eficacia en la pérdida de peso. Se ha hecho una gran cantidad de trabajo científico con el IF. Y hay suficiente ciencia que demuestra que el IF ayuda a la pérdida de peso.
La primera razón por la que esto funciona es que simplemente se reduce la ingesta de calorías cuando se practica el ayuno intermitente para mejorar tu salud. Es casi tan simple como eso. Si comes menos calorías que las que quemas pierdes peso y viceversa.
Pero parece que hay otros beneficios en cuanto a la pérdida de peso al hacer esos ayunos intermitentes.
1. Hormonas: Los ayunos intermitentes pueden afectar la producción de diferentes hormonas que están involucradas en la pérdida de peso (más exactamente en el hambre, el almacenamiento de grasa y el metabolismo).
2. Insulina: Tan pronto como comemos algo, (todo lo que está por encima de los alimentos que contienen carbohidratos), nuestro páncreas secreta insulina. La insulina es la clave para que las moléculas de glucosa salgan del torrente sanguíneo y entren en las células del tejido donde se utiliza inmediatamente o se almacena para su posterior uso energético. Esto puede ser la masa muscular, el hígado o, si ambos están llenos y todavía quedan carbohidratos por almacenar, el tejido adiposo. Si no comemos y no se produce o libera insulina, el cuerpo utiliza la grasa u otros metabolitos para la producción de energía.
3. Factor de crecimiento humano (HGF): La hormona de crecimiento humano es responsable de mantener la masa muscular durante los períodos de ayuno. Su producción en ™s es estimulada por el ayuno. El principal problema de las dietas restrictivas de calorías en general es que la gente pierde masa muscular en lugar de grasa corporal excesiva. Este no es el caso con la IF.
4. Leptina y grelina: Estas dos hormonas son responsables del hambre y la saciedad. La leptina es la hormona producida por las células de grasa que apaga el apetito y nos hace dejar de comer. La grelina hace justo lo contrario, aumenta el apetito. El ayuno reduce los niveles de grelina.
5. Noradrenalina: Cuando se hace una dieta restringida en calorías, muchas veces el resultado es que nuestro metabolismo se apaga, así que no perdemos peso aunque comamos menos. No es así con la IF. Los períodos de ayuno estimulan la producción de noradrenalina, lo que aumenta el metabolismo.
Las hormonas mencionadas no sólo están involucradas en las funciones metabólicas relacionadas con la pérdida de peso, sino que juegan un papel importante en otros aspectos relacionados con nuestra salud, lo que nos lleva a los beneficios restantes de la IF:
Reduce el riesgo de diabetes tipo II: Un estudio muestra que la FI reduce el riesgo de diabetes tipo II al disminuir eficazmente los niveles de azúcar en la sangre.
Mejora la salud del corazón:
Hay varios factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos son:
* La presión arterial alta
* El colesterol alto
* Altos triglicéridos
Un estudio ha informado que la IF conduce a una reducción de los tres factores de riesgo.
Reduce la inflamación:
La inflamación crónica está involucrada en muchas de las condiciones crónicas actuales. Estas incluyen: Enfermedad de Crohn, artritis, aterosclerosis, asma, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Un estudio reciente ha encontrado un impacto positivo del ayuno en la inflamación crónica. IF conduce a la producción de un compuesto que bloquea una parte del sistema inmune que está involucrado en las enfermedades inflamatorias antes mencionadas.
Promueve la longevidad:
El último pero quizás para muchas personas el punto más importante es que la restricción calórica en general ha sido vinculada a la longevidad desde hace bastante tiempo ya.
Una publicación reciente ha demostrado que el ayuno es capaz de reprogramar las mitocondrias, las estructuras productoras de energía en las células. Están altamente involucradas en la duración de la vida, el proceso de envejecimiento y conectado a eso la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad. Este es un paso crucial hacia la comprensión del proceso de envejecimiento y cómo ralentizarlo o convertirlo en un proceso más saludable y, por tanto, más agradable.
Hay realmente grandes beneficios del ayuno intermitente para mejorar la salud, no sólo para la pérdida de peso. Estamos acostumbrados a comer o a estar de espaldas todo el tiempo. Nuestros cuerpos casi han olvidado lo que se siente al estar realmente hambriento.
El IF puede ser una forma de conocer tu cuerpo en términos de hambre, ingesta de alimentos y saciedad. Prueba el ayuno intermitente parar mejorar tu salud.
