Okami Bio

Controla tu peso durante la Covid 19

CONTROLA TU PESO DURANTE LA PANDEMIA COVID 19

En circunstancias normales, uno de los principales objetivos de muchas personas es perder peso o, al menos, controlar un peso saludable, y hacemos muchas cosas para conseguirlo. Descubre todo lo esencial en estos tiempos de Covid 19.

Ir al gimnasio, comprar fruta, verdura y pescado frescos, distraernos de la comida con un paseo por el parque. Todas estas cosas ayudan a perder peso.

¿Y qué demonios hacemos ahora? Estamos atrapados en casa por la pandemia. Sin gimnasio, sin aire fresco, sin compras diarias, sin movimiento físico.

En su lugar, estamos sentados todo el día, la nevera está a sólo 2 pasos y llena de comida reconfortante (porque realmente necesitamos eso ahora), por no hablar de la cerveza fría y la botella de vino blanco que está esperando a que sean las 5 de la tarde, que es cuando está bien tomar alcohol. No hablamos de los fines de semana, porque ¿qué sería una comida de domingo sin una sabrosa copa de vino tinto?

¿Cómo podemos perder peso, mantener un peso saludable o, en todo caso, no ganar más peso? Argh… Aunque haya una mínima posibilidad de que necesitemos un cuerpo de bikini este año, ¡todavía existe!

Bien, chicos. Relájense. La solución es sencilla aunque no os guste lo que os vamos a contar al principio.

El peso es como las matemáticas. Es tan fácil como eso:

Perder peso = comer menos de lo que se quema
Mantener el peso = comer lo que se quema
Ganar peso = comer más de lo que se quema

Esa es toda la magia que hay alrededor. Lo sentimos. Y antes de que nuestros amigos y fanáticos del fitness por ahí empiecen a levantar la mano para decir "no es tan simple...", lo es. Sólo estamos hablando del hecho puro y desnudo de perder o ganar peso.

No estamos hablando de perder o ganar masa muscular o grasa, de la composición corporal, el hambre, la saciedad, los niveles de insulina, la salud o lo que sea. Porque en estos casos tienes razón, la cosa se complica. Pero ese no es el objetivo de este artículo.

Si tienes problemas con tu peso es posible que quieras tener una visión general sobre tu consumo de calorías. Utiliza esta calculadora para conocer tus necesidades calóricas.

Haz un seguimiento de tu comida durante un par de días para ver cuántas calorías estás ingiriendo. Hay muchas aplicaciones para el seguimiento de los alimentos (como MyFitnessPal, por ejemplo). Si esto no te sirve, puedes controlar tus porciones con las manos.

Equivalente

Alimento

Calorías

Puño (100g)

Arroz

150

 

Pasta

150

 

Patatas

150

Palma (120g)

Pescado

160

 

Tofu

95

 

Seitan

141

Puñado (30g)

Nueces

170

 

Pasas

85

Pulgar (30g)

Mantequilla de cacahuete

170

 

Queso curado

100

Una vez que conozca su ingesta calórica real a partir de su seguimiento, puede compararla con las calorías que debería consumir y adaptar la cantidad hacia arriba o hacia abajo. Para perder peso, un déficit calórico de 500 cal al día es un buen punto de partida. Pruebe cómo le funciona eso durante un par de semanas.

¿Qué más puedes hacer ahora mismo? En primer lugar, tienes que saber lo que quieres y por qué lo quieres. Establece objetivos SMART (Specific Measurable Attainable Relevant Time-bound) y define tu propósito, que será el factor más importante de éxito o fracaso.

Necesitas una razón convincente para lo que quieres conseguir. De lo contrario, no tendrá éxito.

En el caso de querer perder peso durante el resto del periodo de reclusión (digamos que son dos semanas más) este sería un ejemplo para un objetivo SMART

S: «Quiero perder 2 kilos en las próximas 2 semanas a partir de hoy».
M: Esta es claramente tu balanza. Ponte como objetivo pesarte hoy, dentro de una semana y el último día.
A: 2 kilos en 2 semanas es perfectamente alcanzable y saludable.
R: ¿Es tu objetivo realista para ti? Sé sincero contigo mismo. Tienes que trabajar para conseguirlo. Aquí entrará en juego tu razón de peso.
T: Crea un calendario hasta la fecha límite con todos los pasos que tienes que dar para alcanzar
alcanzar tu objetivo.

Siempre que tengas claro tu objetivo, hay varias cosas que pueden ayudarte a alcanzarlo. En cuanto a la alimentación saludable, queremos mencionar los factores POSE:

Preferencias: cuanto más te guste lo que comes Y cómo lo comes, más fácil será seguir una dieta. Hay millones de dietas por ahí y la mejor de todas es la que funciona para ti. Así que no busques la «mejor dieta del 2020» en revistas de lujo, sino que piensa en lo que te gusta o puedes hacer y luego encuentra la dieta que mejor se adapte a tus necesidades.

Organización: es casi seguro que comerás lo que tienes en casa. Si tu despensa está llena de chocolate acabarás comiéndolo. Estando atrapados en casa, los momentos en los que tenemos la tentación de ir a coger un trozo de chocolate son incontables. Así que no lo compres. En su lugar, planifica y prepara comidas saludables. Una vez preparada la comida es muy poco probable que no la comas.

Apoyo: se ha demostrado que tener un compañero para cualquier objetivo que quieras alcanzar hace que sea más probable que lo consigas. En este momento hay un montón de retos en marcha. Formar parte de una comunidad con objetivos similares ayuda a la motivación y a la constancia.

Entorno: como decíamos al principio, lo que no tengas en casa no lo comerás y al revés. Si vives con alguien, asegúrate de que las barritas de chocolate, las patatas fritas o lo que sea tentador para ti no esté a la vista.

Cuando se trata de perder peso, nuestra mente tiene un gran impacto. La mentalidad correcta es, con mucho, el factor de éxito más importante. Después viene de cerca la organización.

El tipo de alimentos que hay que comer es sorprendentemente poco importante una vez que se identifican y se establecen los puntos clave de apalancamiento.

Sin embargo, hay alimentos o grupos de alimentos que pueden ayudar mucho a perder peso. Veamos cuáles son:

1. Las proteínas son, con diferencia, el nutriente más importante que hay que consumir cuando se intenta perder peso. Un alto consumo de proteínas evitará que tengas hambre o antojos. Ayudará a no perder masa muscular y aumenta tu metabolismo, lo que significa que estás quemando más calorías cuando comes proteínas que cuando comes la misma cantidad de grasas o carbohidratos.

Aquí puedes calcular tu ingesta ideal de proteínas. Obtener suficientes proteínas no es tan fácil como parece, y menos aún para los vegetarianos o veganos. Las proteínas en polvo pueden ayudar mucho en este sentido.

2. La fruta y la verdura no sólo aportan nutrientes a tu cuerpo, sino también fibra y agua que te sacian y ayudan a la digestión.

3. Las grasas saludables de los frutos secos y las semillas son importantes para tu corazón, para la producción de hormonas y para muchas otras cosas. El pudín de chía es un ejemplo para un súper saludable que viene con ácidos grasos Omega-3, vitaminas B y mucha fibra que te mantendrá saciado por mucho tiempo.

Otros puntos muy importantes que te ayudan a mantener el control de tu peso son

– Dormir lo suficiente mientras que se recomienda una media de 8 horas. Dormir lo suficiente te ayudará a la hora de elegir tus alimentos.

– Manténgase físicamente activo. Cuanto más ejercicio intentes implementar en tu día, mejor para tu cuerpo, tu mente y tu peso. Haz lo que quieras, salta, baila, haz entrenamientos en línea, compra una cuerda para saltar, sube y baja las escaleras. Comprométete a hacer 10 burpees cada vez que entres en la cocina o lo que sea pero levanta el culo del sofá.

La vida volverá a la normalidad en algún momento. O al menos podremos volver a salir de casa. El tipo de mundo y de sociedad que encontraremos allí será diferente al que conocíamos antes de Covid19.

Una cosa es segura, tu forma física y mental ahora y después de que todo esto termine determina tu salud y bienestar. Intenta hacer todo lo posible para poder salir el día que se nos permita y presentarte en tu mejor forma. Puedes hacerlo.

Deja un comentario

Apúntate a la lista de espera Te informaremos cuando tengamos stock. Deja tu correo debajo.

No fields found, please go to settings & save/reset fields

0
TU CARRITO
  • No products in the cart.